¿Cuánto realmente necesitas dormir? Aquí la respuesta de los expertos

(CNN) – ¿Te has quedado dormido en tu escritorio, incluso después de lo que creías que era una buena noche de descanso? Entonces es probable que te hagas la misma pregunta que muchos otros: ¿Cuánto necesito dormir?

La respuesta a la pregunta de cuántas horas se necesitan no es tan sencilla, dice el Dr. Raj Dasgupta, profesor adjunto de Medicina Clínica en la división de Medicina Pulmonar, de Cuidados Críticos y del Sueño de la Facultad de Medicina Keck, de la Universidad del Sur de California.

Las necesidades de sueño son muy individuales, dijo, pero la recomendación general y “el punto óptimo” es dormir entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, las recomendaciones cambian realmente a medida que la gente envejece.

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“Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida”, dijo Christina Chick, investigadora postdoctoral en Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad de Stanford.

Pautas de sueño de los CDC

Los adultos deberían dormir al menos siete horas por noche, pero 1 de cada 3 no lo hace, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., (CDC, por sus siglas en inglés).

Dormir poco está relacionado con consecuencias para la salud a largo plazo, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y demencia. A corto plazo, incluso un día de pérdida de sueño puede perjudicar tu bienestar, según un estudio reciente.

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Las personas que duermen poco también pueden estar predispuestas a padecer trastornos como ansiedad, depresión y el trastorno bipolar, dijo Dasgupta.

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“Hay consecuencias crónicas y consecuencias agudas, por lo que el sueño es algo más que el dicho de ‘al que madruga, Dios le ayuda’”, dijo. “Es mucho más que eso”.

Sueño para niños y adolescentes

Si parece que los bebés se pasan el día durmiendo, es que lo hacen. En el primer año de vida, los bebés pueden dormir entre 17 y 20 horas al día, según Dasgupta. Los bebés de 4 a 12 meses necesitan sus 12 a 16 horas de sueño, contando las siestas, según Chick.

Los niños pequeños, que tienen entre 1 y 3 años, deben dormir entre 11 y 14 horas, según el Dr. Bhanu Kolla, profesor asociado de Psiquiatría y Psicología de la Clínica Mayo con especial interés en el sueño. Los niños de 3 a 5 años deberían dormir entre 10 y 13 horas, añadió, y los de 6 a 12 años deberían dormir entre 9 y 12 horas. Para los niños de hasta 5 años, estas recomendaciones de sueño incluyen las siestas, dijo Chick.

Los adolescentes deben dormir entre ocho y 10 horas, dijo Kolla. Esta recomendación ha suscitado un debate en los últimos años sobre las horas de inicio de la escuela.

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“A medida que los niños se acercan a la adolescencia, naturalmente prefieren ir a dormir más tarde y despertarse más tarde“, dijo Chick. “Por eso las horas de inicio de la escuela son un foco de debate tan importante: si no pueden dormirse hasta más tarde, pero la hora de inicio de la escuela sigue siendo la misma, van a dormir menos”.

La cantidad de sueño es importante, pero también lo es su calidad, añadió Dasgupta.

Dormir más profundamente y llegar a la fase de movimientos oculares rápidos (REM) ayuda a la cognición, la memoria y la productividad a lo largo del día. La fase REM es la etapa del sueño en la que se consolidan y almacenan los recuerdos. También nos permite soñar vívidamente. A veces, las personas pueden dormir la cantidad adecuada de horas pero seguir sintiéndose fatigadas, lo que puede significar que no están alcanzando estas fases del sueño.

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“Tendemos a subestimar la necesidad, especialmente en los adolescentes, en las personas que van a la escuela secundaria, de lo importante que es el sueño“, dijo Dasgupta.

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El sueño de los universitarios y los adultos

La imagen estereotipada del estudiante universitario suele incluir el pelo desordenado, las bolsas de los ojos y un café o una bebida energética en la mano. No importa si se pasan toda la noche de fiesta o estudiando para un examen: ambas cosas provocan privación de sueño.

“Es lamentable, pero es casi un rito de paso para un estudiante universitario el pasar toda la noche en vela, aunque sepamos que eso no es lo que hay que hacer”, dice Dasgupta.

Él y Kolla coinciden en que lo mejor para los adultos es dormir entre siete y nueve horas, aunque Kolla añadió que los adultos mayores pueden soportar mejor la falta de sueño. Como excepción, los adultos jóvenes pueden necesitar nueve o más horas de forma regular porque sus cerebros aún se están desarrollando, dijo Chick, y los adultos de cualquier edad también pueden necesitar nueve o más horas cuando se recuperan de una lesión, enfermedad o deuda de sueño.

También hay “variantes naturales”, dijo Kolla, refiriéndose a algunas personas que necesitan más de 10 horas de sueño y otras que duermen menos de cuatro y funcionan normalmente.

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Si te preguntas si importa si eres madrugador o noctámbulo, Chick dijo que depende de “si tu estilo de vida es compatible” con tu preferencia.

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“Si eres una persona nocturna, pero tu trabajo requiere que estés en la oficina a las 7 de la mañana, este desajuste es menos que ideal para tu salud física y mental“, escribió en un correo electrónico. “Pero sería igualmente problemático para una persona madrugadora que trabaja en el turno de noche”.

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Cómo mejorar el sueño

¿No duermes lo suficiente? Aquí tienes algunas formas de solucionarlo:

1. Sigue una rutina a la hora de acostarte: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Incluso puedes llevar un diario para registrar estas horas de sueño y la frecuencia con la que te despiertas por la noche, dijo Dasgupta, para que puedas tener una idea de lo que te funciona. También debes asegurarte de que tu habitación esté oscura, fresca y cómoda cuando te vayas a dormir.
2. Apaga los dispositivos electrónicos: Hazlo lo antes posible antes de acostarte, añadió Chick, ya que la exposición a la luz puede afectar al ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.

   “Sobre todo si el objetivo es dormirse antes, es importante exponerse a la luz natural brillante lo antes posible durante el día, y limitar la exposición en las horas previas a irse a la cama”, dijo. “Los dispositivos electrónicos imitan muchas de las longitudes de onda de la luz solar que le indican a tu cuerpo que se mantenga despierto”.

3. Prueba las técnicas de atención plena (mindfulness): Los ejercicios de respiración, la meditación y el yoga también pueden favorecer el sueño, añadió Chick. Su reciente estudio demostró que el entrenamiento de la atención plena ayudó a los niños a dormir más de una hora adicional por noche.
4. Adopta buenos hábitos de alimentación y ejercicio: Por último, comer de forma saludabley mantener un régimen de ejercicio físico diario puede contribuir a dormir mejor por la noche, dijo Dasgupta.

   “Intenta siempre ser constante con el ejercicio durante el día”, dijo. “El ejercicio alivia el estrés, ayuda a aumentar el impulso para dormir por la noche, así que hay muchas cosas buenas ahí”.