La obsesión por las proteínas: ¿Cuál es la cantidad correcta que debes consumir al día según la ciencia?
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Un especialista aclara cuánta proteína se necesita realmente, desmiente mitos comunes y advierte sobre el marketing que often supera a la evidencia científica.
La proteína dominó los hábitos alimenticios en 2024, con productos que prometen alto contenido proteico inundando supermercados y redes sociales. Pero ¿cuánto de esto es necesidad real y cuánto es marketing? James McKendry, profesor de Nutrición de la Universidad de Columbia Británica, analizó la evidencia para distinguir entre moda y ciencia.
La proteína es fundamental para la salud, ya que ayuda a construir y reparar tejidos, produce enzimas y hormonas, y fortalece el sistema inmune. A diferencia de las grasas o los carbohidratos, el cuerpo no puede almacenarla, por lo que su consumo diario es esencial.
La ingesta dietética recomendada (IDR) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, suficiente para prevenir una deficiencia, pero no necesariamente para una salud óptima. Adultos mayores, atletas y personas gestantes pueden necesitar hasta 2 g/kg al día. Sin embargo, superar esa cantidad no reporta beneficios adicionales para la mayoría de las personas.
Mitos y timing: la “ventana anabólica” es un concepto desactualizado
Contrario a lo que afirman algunos influenciadores, no es necesario consumir proteína inmediatamente después de ejercitar. Existe un período generoso de al menos 24 horas para consumir proteína después del ejercicio, por lo que la distribución a lo largo del día es más importante que el timing exacto.
Aunque el exceso de proteína no daña los riñones en personas sanas, McKendry alertó sobre los productos ultraprocesados enriquecidos con proteína —como papas fritas o dulces—, que often son “trucos de halo de salud” innecesarios. En su lugar, recomendó priorizar fuentes naturales, tanto animales como vegetales, y llenar un cuarto del plato con proteína en cada comida.
La clave, según el experto, es una dieta variada basada en alimentos integrales, acompañada de actividad física regular, para mantener una salud óptima sin caer en estrategias comerciales excesivas.
Artículo escrito por James McKendry, e interpretado de The Conversation bajo licencia Creative Commons.