La ciencia detrás de perder peso: Por qué consumir 200 calorías menos todos los días es más eficaz que "pasar hambre"
Estudios recientes revelan que reducciones calóricas graduales y estrategias simples son más efectivas para mantener el peso a largo plazo.
Perder peso no se trata solo de comer menos o moverse más, sino de entender cómo el cuerpo responde a la restricción calórica. Una disminución diaria de 500-1,000 calorías puede llevar a perder cerca de medio kilo por semana. Sin embargo, según explica la nutrióloga Alexandra Cremona de la Universidad de Limerick a través de The Conversation, señalan que déficits más modestos, de 100 a 200 calorías diarias, son más sostenibles y efectivos a largo plazo.
El papel de las hormonas en la pérdida de peso
Cuando el cuerpo enfrenta una reducción calórica, responde con adaptaciones metabólicas para conservar energía, como la disminución de la tasa metabólica basal (BMR) y cambios en las hormonas del apetito. La grelina, conocida como la “hormona del hambre”, aumenta, mientras que la leptina, que genera saciedad, disminuye, lo que dificulta seguir una dieta reducida en calorías. Además, el aumento del cortisol, la hormona del estrés, puede llevar a la retención de grasa abdominal.
Para contrarrestar estos efectos, los expertos recomiendan estrategias como mantener la masa muscular a través de entrenamientos de resistencia, consumir alimentos ricos en proteínas y fibra, y reducir calorías de manera gradual.
Hábitos simples para el éxito
Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia. Reducir el tamaño de las porciones, intercambiar alimentos calóricos por opciones saludables y practicar la alimentación consciente ayudan a controlar la ingesta sin sentir privación. Beber agua con las comidas y considerar el ayuno intermitente son otras herramientas útiles.
El éxito a largo plazo radica en hacer ajustes sostenibles, combinando actividad física regular y un sistema de apoyo que fomente los nuevos hábitos. Una pérdida del 5-10% del peso corporal puede traer mejoras significativas en la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.